స్క్వాట్ డెడ్‌లిఫ్ట్ నడుమును ఎంతగా బాధిస్తుంది? ఇబ్బందికి కారణం? —— ఇది ఎంట్రీ అని తెలుసుకోవడం

ఒక ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఛాంపియన్ తన కథనాన్ని పంచుకున్నాడు:
వెన్నునొప్పితో తాను ఇంతకు ముందు ప్రపంచ రికార్డును సృష్టించలేదని, ఇప్పుడు తాను 3 ప్రపంచ రికార్డులు నెలకొల్పానని చెప్పాడు. ఒకసారి చెడు కదలిక నమూనా పదేపదే నడుము గాయాలకు దారితీసింది మరియు అతని క్రీడా వృత్తిని దాదాపుగా నాశనం చేసింది. తరువాత, లోతైన ప్రతిబింబం తరువాత, అతను గాయాన్ని ఉత్తమ ఉపాధ్యాయుడిగా మార్చాడు, ఎందుకంటే గాయం అతన్ని సంపూర్ణ నైపుణ్యాలను అలవర్చుకోవలసి వచ్చింది.

అతను "ఖచ్చితమైన టెక్నిక్స్" తో శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు, అతని పనితీరు ఆకాశాన్ని తాకింది, వరుసగా రెండుసార్లు అతను సృష్టించిన ప్రపంచ రికార్డును బద్దలు కొట్టింది. గాయం కారణంగా పదవీ విరమణతో పోలిస్తే, అతను నియమాలను రీసెట్ చేయడానికి మరియు అతని అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి గాయాన్ని ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తాడు.
ఇది అనుభవం లేని వ్యక్తి లేదా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ అయినా, చాలా మందికి వారి కఠినమైన శిక్షణా పద్ధతుల పట్ల ఉదాసీన వైఖరి ఉంటుంది.
లోపభూయిష్ట చర్య నమూనాను ఎక్కువసేపు పునరావృతం చేయడం వలన చివరికి నష్టం జరుగుతుంది. మీరు గాయం తర్వాత మీ కదలికలను సరిచేయకపోతే, ప్రతి శిక్షణ మచ్చను వెలికితీసేందుకు సమానం. చాలా మంది గాయం యొక్క బాధను భరిస్తారు మరియు అద్భుతమైన పట్టుదలతో ఎక్కువ సమయం శిక్షణను గడుపుతారు, కానీ వారి పనితీరు క్షీణిస్తోంది, చివరకు వారు తమ క్రీడా వృత్తిని ముగించవలసి వచ్చింది.
స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల యొక్క అపార్థం
డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌ల విషయానికి వస్తే, చాలామంది నడుము మరియు మోకాళ్లను గాయపరచాలని అనుకుంటారు.
కాబట్టి మీరు వాణిజ్య జిమ్‌లలో ఉచిత స్క్వాట్ రాక్‌లను అరుదుగా చూస్తారు, మరియు వారిలో ఎక్కువ మంది స్క్వాట్ రాక్‌లకు బదులుగా స్మిత్‌ను ఉపయోగిస్తారు. కస్టమర్‌లు కూడా ఫిక్స్‌డ్ ఎక్విప్‌మెంట్‌పై శిక్షణ పొందడానికి ఇష్టపడతారు. అంతెందుకు, అంత అలసట లేకుండా శిక్షణను ఎందుకు పూర్తి చేయలేరు?
ఎలాంటి ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చో, వారు పరిగణించలేదు.
శిక్షణలో తరచుగా చెప్పే మాట: చెడు కదలికలు లేవు, ప్రాక్టీస్ చేయలేని వ్యక్తులు మాత్రమే.
మీరు ఒక పరిణతి చెందిన శిక్షకుడిని ఏది తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నది అని అడిగితే, అతను ఖచ్చితంగా స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను సిఫారసు చేస్తాడు.
ఇక్కడ "ఖర్చు-ప్రభావం" అనేది భద్రత మరియు ప్రభావం యొక్క గరిష్టీకరణను సూచిస్తుంది. శిక్షణ సమయంలో చాలా మంది తరచుగా గాయపడడానికి కారణం అతను లోపభూయిష్ట కదలికలతో శిక్షణ పొందడమే.

చాలా మంది చతికిలబడినప్పుడు, వారి పిరుదులు మెరిసిపోతాయి, మోకాలు కట్టుకుంటాయి, మరియు బార్‌బెల్ వంకరగా కదులుతుంది. వారు చర్య వివరాలు లేకుండా ధైర్య శిక్షణకు వెళ్లారు, చివరకు గాయపడిన తర్వాత చెడు చర్యలపై ఫిర్యాదు చేశారు.
ప్రామాణిక స్క్వాట్ చేయాలనుకుంటున్నారా, చర్యలో చాలా వివరాలు ఉన్నాయి.
-మొదటిగా, హిప్ జాయింట్ యొక్క ఎముకల నిర్మాణాన్ని నిలబడి ఉన్న దూరాన్ని గుర్తించడానికి పరీక్షించాలి, ఇది మోకాలి కీలును నియంత్రించడానికి మరియు శిక్షణ సమయంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
కదలిక నాణ్యతను నిర్ధారించడానికి డోర్సిఫ్లెక్షన్, కోర్ దృఢత్వం, థొరాసిక్ వెన్నెముక మరియు హిప్ వశ్యత సామర్థ్యాన్ని అంచనా వేయండి.
-బ్రీతింగ్ టెక్నిక్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయండి, బార్‌లోకి ఎలా ప్రవేశించాలి మరియు నిష్క్రమించాలి మరియు నొప్పి నుండి మిమ్మల్ని కాపాడటానికి చతికిలబడినప్పుడు బార్బెల్ యొక్క నిలువు పథాన్ని నియంత్రించండి.
-చివరిగా, హిప్ హింజ్, బాక్స్ స్క్వాట్, గోబ్లెట్ స్క్వాట్ మరియు వంటి సహాయక శిక్షణ నుండి, క్రమంగా స్టాండర్డ్ స్క్వాట్‌కు చేరుకుంది.
నేను చాలా మందిని చూశాను, వారు చాలా బరువుతో చతికిలబడవచ్చు కానీ చాలా కఠినమైన కదలికలు కలిగి ఉంటారు. ఈ రకమైన స్వీయ-గాయం శిక్షణ ప్రజలు అతని ధైర్యాన్ని మెచ్చుకునేలా చేస్తుంది, కానీ అది నేర్చుకోవడం విలువైనది కాదు.
మీ నడుమును గాయపరచని శిక్షణ నియమాలు
ఇక్కడ ప్రతి ఒక్కరూ బయోమెకానిక్స్ గురించి రెండు సంక్షిప్త జ్ఞానాన్ని నేర్చుకోగలరని నేను ఆశిస్తున్నాను, ఇవి స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల యొక్క అత్యంత ప్రాథమిక మరియు ముఖ్యమైన వివరాలు. మీరు దానిని శిక్షణలో ఉపయోగించగలిగితే, స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ నడుముకి ఉత్తమ గాయం నివారణ శిక్షణ.

వెన్నెముక మరియు కటి సాధారణంగా ఫంక్షనల్ స్పోర్ట్స్‌లో ఉపయోగించబడతాయి మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం హిప్, ముఖ్యంగా హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెన్నెముక మరియు కటిని మొత్తం ఉంచాలి, మరియు కటి వెన్నెముకను అనుసరించాలి, తొడ ఎముకను కాదు.
స్క్వాట్స్ సమయంలో మీ పిరుదులను రెప్ప వేయడం మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల సమయంలో హంచ్‌బ్యాక్ అనేది తొడ ఎముకను అనుసరించే కటి యొక్క సాధారణ తప్పు కదలికలు మరియు ఇది నడుము ఎముకలకు కూడా క్రషర్.

మానవ శరీరం యొక్క శారీరక నిర్మాణం నుండి,
హిప్ జాయింట్ ఇలియం మరియు తొడ ఎముకతో పాటు దాని చుట్టూ అనేక మందపాటి కండరాలతో కూడి ఉంటుంది. ఈ సరళమైన మరియు బలమైన నిర్మాణం బహుళ మరియు శక్తివంతమైన కదలికలను నిర్వహించడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
నడుము నిర్మాణం 5 వెన్నుపూసలు, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు, అనేక స్నాయువులు, సన్నని లేదా సన్నని కండర పొరలతో కూడి ఉంటుంది.
ఈ చక్కటి నిర్మాణం అంటే మరింత క్లిష్టమైన విధులు, కానీ అదే సమయంలో మరింత పెళుసుగా ఉంటుంది.
నడుము వెన్నెముక శరీరం మధ్య భాగంలో ఉంటుంది, ఇది ట్రంక్ మరియు కటి మధ్య లింక్‌గా పనిచేస్తుంది మరియు శక్తిని ప్రసారం చేస్తుంది. ఇది అతనికి వైకల్యం లేకుండా దృఢమైన మద్దతును ఏర్పాటు చేయాలి.
తక్కువ వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడం కష్టంగా మారడానికి కారణం మా కోపింగ్ స్ట్రాటజీలలో పెద్ద సంఖ్యలో తప్పుడు పద్ధతులకు సంబంధించినది.
తొంభై శాతం మందికి పొత్తికడుపు గోడ కండరాలపై తప్పుడు అవగాహన ఉంది, దీని వలన చాలా మంది నొప్పిని తగ్గించడానికి నొప్పిని తీవ్రతరం చేసే చర్యలను ఉపయోగిస్తారు.
వివిధ సిట్-అప్‌లు, రష్యన్ మలుపులు మరియు నిలబడి బరువు మోసే పొత్తికడుపు వంగుటతో దీర్ఘకాలిక తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడం వంటివి.

నాలుగు కండరాలు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, అంతర్గత/బాహ్య వాలు మరియు విలోమ అబ్డోమినిస్, నడుము వద్ద పొరలుగా పంపిణీ చేయబడతాయి, కోర్ మరియు ట్రంక్ చుట్టూ ఒక హోప్ ఏర్పడుతుంది. ఇంజనీరింగ్ విశ్లేషణ నుండి, ఈ రకమైన మెకానికల్ కాంపోజిట్ బాడీ, ప్లైవుడ్ వంటివి, శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలవు మరియు కొంత స్థాయి కాఠిన్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
ఈ కండరాలు వెన్నెముకను స్లింగ్ లాగా స్థిరీకరిస్తాయి, వెన్నెముక భారాన్ని భరించడానికి, కదలికను నియంత్రించడానికి మరియు శ్వాసను ప్రోత్సహించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది ఒక వసంత energyతువు వంటి శక్తిని కూడా నిల్వ చేయవచ్చు మరియు పునరుద్ధరించవచ్చు, ఇది మీరు త్రో, తన్నడం, దూకడం మరియు నడవడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది. ఈ సాగే కోర్ నిర్మాణం తుంటి ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన భారీ శక్తిని కూడా ప్రసారం చేయగలదు, పనితీరును మెరుగుపరిచేటప్పుడు, ఇది వెన్నెముక కుషన్‌ను కూడా తగ్గిస్తుంది.
నడుమును వంచేటప్పుడు, వెన్నెముకను పదేపదే వంచు. తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్న చాలా మంది రోగుల రోజువారీ కదలికలలో ఇది అత్యంత సాధారణ “మచ్చ తొలగింపు” కదలిక. తుంటి యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించకుండా వెన్నెముకను వంచడం మాత్రమే తెలుసుకోవడం, ఇది శక్తి శ్రమ సామర్థ్యాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, గాయానికి దారితీస్తుంది.
మానవ శరీరం యొక్క అవయవాల కండరాలు కదలికను ఉత్పత్తి చేయడానికి సంకోచించబడతాయి మరియు ట్రంక్ కండరాలు మొదట బ్రేక్ చేయవలసి ఉంటుంది.
కదలికను ఉత్పత్తి చేసే అవయవాలు స్థిరమైన మొండెం కలిగి ఉండాలి. మొండెం కూడా చాలా సరళంగా ఉంటే, ఒక పడవపై అమర్చిన ఫిరంగి లాగా, ఫిరంగిని కేవలం కాల్చిన ఫలితం ఒక చిన్న దాడి పరిధి (తక్కువ శక్తి సామర్థ్యం) మాత్రమే కాదు, ఒక పడవ కూడా. ఫ్రాగ్మెంటేషన్ (నడుము గాయం).
చాలా మంది శిక్షణ నిపుణులు తప్పుగా ఈ రెండు వ్యతిరేక విధులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అదే పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు, ఇది పేలవమైన శిక్షణ సామర్థ్యానికి దారితీస్తుంది, నొప్పి మరియు గాయం కూడా.

సంగ్రహించండి
దయచేసి ఈ నియమాన్ని మనస్సులో ఉంచుకుని, దానిని అన్ని సమయాలలో అమలు చేయండి: మేము కోర్‌ని బ్రేక్ చేయడానికి శిక్షణ ఇస్తాము మరియు కదలికను ఉత్పత్తి చేయడానికి భుజాలు మరియు తుంటికి శిక్షణ ఇస్తాము. శిక్షకుడు బాగా అభివృద్ధి చెందిన అవయవాలతో సరళమైన ఆలోచనాపరుడు కాదని, జిమ్‌లో బార్బెల్ లిఫ్టర్ కాదని మీరు అర్థం చేసుకోగలరని నేను ఆశిస్తున్నాను. శక్తి శిక్షణ అనేది ప్రత్యేకంగా మానవ సౌందర్యాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకున్న ఏకైక వ్యాయామం. శరీరం మరియు మనస్సు మధ్య సంపూర్ణ సమతుల్యతను సాధించడానికి ఇది ఒక సాధనం. సృజనాత్మకత మరియు అందాన్ని సృష్టించడానికి మేము ప్రొఫెషనల్ నాలెడ్జ్ మరియు సున్నితమైన టెక్నాలజీని ఉపయోగించాలి.