సాధారణంగా ఉపయోగించే సూపర్ గ్రూప్ కొలోకేషన్ చర్యలు, అదే సమయంలో కొవ్వు మరియు ఆకార ఆకారాన్ని కాల్చండి

నం .1
ఛాతీ మరియు వెనుక సూపర్ గ్రూప్

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

మీ జిమ్ అయితే
డంబెల్ బరువు సరిపోతుంది
(ఒక జత డంబెల్స్ కనీసం బరువు ఉండాలి)
అప్పుడు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క పథం
నిజానికి, ఇది మీ పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదలకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది
విశ్రాంతి లేకుండా 10 రెప్స్ సమితి
బస్కీలు

మొత్తం ప్రక్రియను చేయడానికి విస్తృత ఫోర్‌హ్యాండ్ పట్టును ఉపయోగించండి
బార్ పైన చిన్
ఎగువన "నవ్వవద్దు" అని నిర్ధారించుకోండి
ప్రతిసారీ అలసట
శిక్షణ తర్వాత సుమారు 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

నం .2
లెగ్ సూపర్ గ్రూప్
బార్బెల్ స్క్వాట్

పూర్తి చతికిలబడింది
అతి పెద్ద సమూహం అంతిమ బరువులో 80%
ప్రతి సమూహంలో 10 సార్లు ప్రమాణం చేయండి
డంబెల్ స్టాండింగ్ హీల్ లిఫ్ట్

బరువులు మోయడానికి డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్ పట్టుకోవచ్చు
20 సార్లు రిపీట్ చేయండి
శిక్షణ తర్వాత సుమారు 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

నం .3
షోల్డర్ సూపర్ గ్రూప్

స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్

మీ మణికట్టు పైకి లేచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి
డెల్టాయిడ్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి
మీ వెనుక లేదా వికర్ణంగా ఉపయోగించవద్దు
విశ్రాంతి లేకుండా 10 రెప్స్ సమితి
డంబెల్ సైడ్ లిఫ్ట్

మీరు మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంచకపోవడమే మంచిది
కానీ నిటారుగా
మోచేయి కోణం దాదాపు 120 డిగ్రీలు
ఇది మొత్తం చేయి యొక్క సైడ్ లిఫ్ట్
15 సార్లు రిపీట్ చేయండి
శిక్షణ తర్వాత సుమారు 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

నం .4
ఆర్మ్ సూపర్ గ్రూప్

సుపీన్ బార్బెల్ ఆర్మ్ వంగుట మరియు పొడిగింపు

బూమ్ భూమికి లంబంగా ఉంటుంది
మోచేతులు మరియు భుజాలు ముందుకు చూస్తూ, ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెట్టండి
ఎక్కువ బరువు పెట్టవద్దు
చర్య యొక్క నాణ్యతను నిర్ధారించడం ప్రధాన విషయం
ప్రాక్టీస్ తర్వాత 10 సార్లు విశ్రాంతి లేకుండా
బార్బెల్ కర్ల్

మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా కదిలించవద్దు
కానీ అవసరమైనప్పుడు అది అధిక బరువును ప్రభావితం చేస్తుంది
మోచేయి యొక్క కొన ఉత్తమ ఎంపిక
మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, ముందుకు సాగవద్దు
మీరు కొంచెం వెనక్కి వెళ్లవచ్చు
చిన్న తలలను ఎక్కువగా ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు రెండు తలలను వెడల్పుగా చేయండి
10 సార్లు, ప్రాక్టీస్ చేసిన తర్వాత 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

నెం .5
ఉదర కండరాల బలోపేతం
మోకాలి పొత్తికడుపు సాగతీత

మీరు మొదట ప్రతి గ్రూపు కోసం దీన్ని చేయవచ్చు
నాకు అనిపిస్తే నేను భరించగలను
మళ్లీ రిపీట్ చేయండి
ఈ శిక్షణ ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు
కొవ్వు తగ్గించడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ఇది సరైన మార్గం