ఈ పేజీలోని లింక్‌ల ద్వారా మహిళల ఆరోగ్యం కమీషన్‌లను సంపాదించవచ్చు, కానీ మేము నమ్మే ఉత్పత్తులను మాత్రమే ప్రదర్శిస్తాము. మమ్మల్ని ఎందుకు విశ్వసించాలి? （Www.hbpaitu.com）
మీరు జిమ్‌లో వర్క్ అవుట్ చేస్తున్నా లేదా ఇంట్లో చెమటలు పట్టినా, డంబెల్స్ దాదాపు మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్. ఎందుకు? అవి కెటిల్‌బెల్‌ల కంటే ప్రావీణ్యం పొందడం సులభం మరియు వ్యక్తిగత స్వీయ-బరువు వ్యాయామాల కంటే చాలా సవాలుగా ఉంటాయి, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సూపర్ బహుముఖ సాధనాలను చేస్తుంది.
మరీ ముఖ్యంగా, వ్యాయామ సాధనాల విషయానికి వస్తే, అవి చాలా సాధారణ ప్రశ్నలకు సమాధానాలు. ఇంటి ఫిట్‌నెస్ పరికరాలకు తగినంత స్థలం లేదా? డంబెల్. బార్బెల్ ద్వారా భయపడుతున్నారా? డంబెల్. ఒక వ్యాయామంలో ఒకేసారి ఆరు వేర్వేరు ఆధారాలను ఉపయోగించకూడదనుకుంటున్నారా? డంబెల్.
ఒక లోడ్ ఎంచుకోవడం విషయానికి వస్తే, చివరి రెండు మూడు పునరావృతాల సమయంలో ఎత్తడానికి కష్టంగా అనిపించే (కానీ ఇప్పటికీ సాధ్యమయ్యే) బరువును ఎంచుకోండి. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, 10 నుండి 20 lb శ్రేణిలోని డంబెల్‌లు మంచి ప్రారంభ స్థానం. ఏదేమైనా, ప్రతి సెట్ చివరన మీరు ఆ అంటుకునే పాయింట్‌కు చేరుకున్నంత వరకు, మీరు ఇష్టానుసారం జూమ్ చేయవచ్చు లేదా అవుట్ చేయవచ్చు.
మీరు బరువు శిక్షణలో అనుభవం లేని వ్యక్తి అయినా లేదా శక్తి విభాగంలో అనుభవజ్ఞుడైనా, మీకు విశ్వసనీయమైన వ్యాయామాల ఎంపిక ఉన్నంత వరకు, మీరు ప్రతి కండరాన్ని సవాలు చేసే డంబెల్ శిక్షణను సృష్టించవచ్చు! చేతితో ఎంచుకున్న ఈ డంబెల్ వ్యాయామాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీరు దాదాపు ఎక్కడైనా పూర్తి శరీర డంబెల్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
మీకు ఇష్టమైన కదలికలను సవాలుగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని తాజాగా ఉంచడానికి లేదా మీ లయలో ఆడటానికి (నెమ్మదిగా ఆలోచించండి) కొత్త ఎగువ మరియు దిగువ శరీర కదలికలను మార్చుకోండి. ఎలాగైనా, మీరు మీ శరీరమంతా వేడిలో కాలిపోతారు!
వివరణ: మూడు దిగువ శరీర వ్యాయామాలు మరియు మూడు ఎగువ శరీర వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. ఒకేసారి 12 సార్లు చేయండి, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై తదుపరి సారి కొనసాగించండి. మొత్తం ఆరు చర్యలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, తర్వాత మూడు రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.
ఎలా: మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా నిటారుగా నిలబడండి. రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి. అదే సమయంలో, మీ పాదాలను బయటికి దూకి, డంబెల్స్‌ని నేరుగా మీ శరీరం ముందుకి నెట్టండి. ప్రారంభించడానికి తిరిగి వెళ్ళు. అప్పుడు, చతికిలబడి, మీ చేతులు మరియు డంబెల్స్‌ను నేలకు చాచండి. ప్రారంభించడానికి తిరిగి వెళ్ళు. అది ప్రతినిధి.
ఎలా: నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి, అడుగుల వెడల్పు, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి, మరియు రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ తుంటిని వెనక్కి కదిలించి, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు వంచి, మీ కుడి కాలిని డంబెల్స్‌తో పైకి లేపండి. మీరు తిరిగి నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ తల మరియు ఛాతీ పైకి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. అది ప్రతినిధి.
ఎలా: నిలబడటం ప్రారంభించండి, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో, డంబెల్స్ పట్టుకోండి, మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపై నిఠారుగా చేయండి, మీ చెవులపై మీ కండరాలను వంచి, మీ కుడి చేతిని వంచి, మీ మోచేతులను కుదించండి మరియు మీ భుజాలంత ఎత్తుగా ఉండండి. చేయి స్థానాన్ని మార్చండి, తద్వారా కుడి చేయి తల పైభాగానికి నేరుగా పైకి ఎత్తబడుతుంది, ఎడమ చేయి వంగి ఉంటుంది, ఆపై రివర్స్ దిశ ప్రారంభానికి తిరిగి వస్తుంది. అది ప్రతినిధి.
ఎలా: అర మోకాలి స్థితిలో ప్రారంభించండి, మీ కుడి కాలు ముందుకు మరియు మీ ఎడమ కాలు వెనుకకు, మీ కాళ్లు 90 డిగ్రీల వంగి, మీ చేతుల మధ్య డంబెల్ పట్టుకోండి (చూపిన విధంగా ballషధ బంతికి బదులుగా). ఎడమ తొడ ముందు భాగంలో ఉండేంత వరకు బరువును వికర్ణంగా శరీరం అంతటా త్వరగా పాస్ చేయండి. మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ముందుకు చూస్తూ మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా బంతిని ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి. అది ప్రతినిధి.
ఎలా: మీ కుడి కాలు ముందుకు మరియు ఎడమ కాలు వెనుకకు, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ కాళ్లు 90 డిగ్రీల వరకు వంగి, మీ చేతులను వంచి, మీ ఛాతీకి బరువును తీసుకువచ్చే వరకు మీ మోకాళ్ళను మరియు దిగువ శరీరాన్ని వంచు. 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. అది ప్రతినిధి.
ఎలా: పాదాల తుంటి వెడల్పు వేరుగా, వెనుకవైపు నేరుగా, ఛాతీ నిటారుగా, రెండు వైపులా ఒక జత డంబెల్స్ పట్టుకుని నిలబడండి. అరచేతులు లోపలికి ముఖంగా ఉండాలి. పై చేయి కదలకుండా, మోచేతిని వంచి, భుజం వైపు బరువును వంచు. నియంత్రిత పద్ధతిలో డంబెల్‌లను ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి ఇవ్వండి. అది ప్రతినిధి.
విధానం: మీ తొడల ముందు డంబెల్స్ ఉంచండి, అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉంటాయి, పాదాలు తుంటి వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచండి, మీ తుంటిని వెనక్కి నొక్కండి మరియు డంబెల్స్‌ను నేలకు తగ్గించడానికి నడుముపై కీలు వేయండి. నిలబడి పునరుద్ధరించడానికి తుంటిని పిండండి. అది ప్రతినిధి.
ప్రో చిట్కా: మీ తుంటి మీద కీలు, మీ కింది వీపుపై కాదు (మీ తుంటిని క్రిందికి బదులుగా వెనక్కి నెట్టడం గురించి ఆలోచించండి), మరియు డంబెల్స్‌ను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి.
విధానం: మీ ఎడమ కాలు మీద నిలబడండి, మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, మీ అరచేతిని మీ తొడ వైపు, మరియు మీ ఎడమ చేయి పక్కపక్కనే ఉంచండి. మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచడానికి మీ కుడి కాలిని మీ శరీరానికి వెనుకకు తిప్పండి, మీ మడమను పైకి లేపండి మరియు మీ కుడి కాలిని నేలపైకి నొక్కండి. మీ ఎడమ కాలును కొద్దిగా వంచి ఉంచండి. బరువును నేలకి తగ్గించడానికి ముందుకు వంగి, మీ తుంటిని (మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచండి) కట్టుకోండి. నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ఎడమ మడమకు వెళ్లండి. అది ప్రతినిధి.
ప్రో చిట్కా: మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టడం (కిందకు కాదు) గురించి ఆలోచించండి. పండ్లు ఎప్పుడూ మోకాళ్ల కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు.
ఎలా: మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో నిలబెట్టి, మీ ఛాతీ ముందు డంబెల్స్ ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను నేల వైపు చూపండి. మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచి చతికిలబడండి. తిరిగి ప్రారంభానికి. అది ప్రతినిధి.
ఎలా: మీ వీపుపై మీ మోకాళ్లు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా, మీ తుంటి నుండి ఒక అడుగు దూరంలో పడుకోండి. ప్రతి చేతిలో తేలికపాటి డంబెల్ పట్టుకోండి (లేదా మీ చేతుల మధ్య మీడియం డంబెల్ పట్టుకోండి), మరియు మీ భుజాలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. నెమ్మదిగా మోచేతులను వంచి, బరువును నేలకి, ఆలయానికి దగ్గరగా నెట్టండి; పాజ్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా బరువును మీ తల పైకి తీసుకురండి. అది ప్రతినిధి.
ఎలా: బెంచ్ లేదా మెట్లు ఎదురుగా నిలబడి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని నిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ కుడి పాదంతో బెంచ్ లేదా మెట్లపై అడుగు పెట్టండి మరియు నిలబడటానికి మీ మడమను నొక్కండి. ఎగువన ఛాతీ వైపు ఎడమ మోకాలిని లాగండి. రివర్స్ ఉద్యమం ప్రారంభానికి తిరిగి వస్తుంది. అది ప్రతినిధి.
ప్రో చిట్కా: కోర్ గట్టిగా ఉంచండి, మీ కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడతాయి. పని చేయని కాళ్ల బరువును వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.
ఎలా? ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, మీ భుజాలపై మీ చేతులను పైకి చాచండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. మీ ఎడమ మోచేయి నేలను తాకే వరకు మీ ఎడమ చేతిని నెమ్మదిగా వంచి, దానిని పక్కకు తగ్గించండి. పై చేయి శరీరానికి 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. కదలికను తిప్పండి మరియు ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్ళు. కుడి వైపున పునరావృతం చేయండి. అది ప్రతినిధి.
ఎలా: అడుగుల వెడల్పు మరియు పిడికిలి వెడల్పుగా, మోకాలు వంగి నిలబడటం ప్రారంభించండి. కొద్దిగా ముందుకు వంగి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకొని, మీ మోచేతులు రెండు వైపులా 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. చేతులు నిఠారుగా మరియు ట్రైసెప్స్ పిండడానికి డంబెల్స్‌ను వెనుకకు మరియు పైకి నొక్కండి. తిరిగి ప్రారంభానికి. అది ప్రతినిధి.
ఎలా: ముఖం మీద పడుకోండి, మీ ఎడమ కాలు మరియు చేయి నేలపై విస్తరించి, మీ శరీరానికి 45 డిగ్రీల కోణంలో. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని చాప మీద చదునుగా ఉంచండి. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు పక్కటెముకను పట్టుకోండి (మోచేయి వంగి ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంటుంది). ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. బరువును నేరుగా పైకి నెట్టి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన చాచండి. డంబెల్స్‌ని చూస్తూ, ఎడమ అరచేతితో లోపలికి నెట్టండి, వెన్నెముక గుండా కూర్చోండి. ఇప్పుడు, మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు బరువును తగ్గించకుండా మీ శరీరాన్ని ఎత్తైన ప్లాంక్ స్థానానికి మార్చండి. పుష్-అప్‌ను పూర్తి చేయండి, ఆపై కదలికను తిరిగి ప్రారంభంలోకి తిప్పండి. అది ప్రతినిధి.
ప్రో చిట్కా: క్రంచ్ చేయడానికి బదులుగా పక్కకు వెళ్లడాన్ని పరిగణించండి. బరువు మోసే చేయి భుజం బ్లేడ్‌లను వెనుకకు మరియు కిందకు స్థిరంగా ఉంచండి.
ఎలా: భుజం ఎత్తులో డంబెల్స్ పట్టుకోండి, మోచేతులు వంగి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. కూర్చోండి మరియు మీ తుంటిని చతికిలబడిన స్థితికి తగ్గించండి. మళ్లీ నిలబడటానికి మీ పాదాలను నెట్టండి, ఆపై మీ తల పైభాగంలో బరువును నొక్కండి మరియు మీ మొండెం ఒక వైపుకు తిప్పండి. స్క్వాట్‌కు తిరిగి వెళ్ళు, ఆపై కుదింపులను పునరావృతం చేయండి మరియు మరొక వైపు ట్విస్ట్ చేయండి. అది ప్రతినిధి.
ప్రో చిట్కా: దిగువ వెనుక నుండి మెలితిప్పకుండా ఉండటానికి భుజాలు మరియు కోర్ని వాటితో తిప్పడానికి మరియు సమలేఖనం చేయడానికి తుంటి ద్వారా తిప్పండి.
పోస్ట్ సమయం: జూలై -23-2021