కొన్ని ఫిట్‌నెస్ చిట్కాలు

మీరు 31 రోజుల సవాలుకు సిద్ధంగా ఉన్నారా?
రోజువారీ శిక్షణలో శక్తి శిక్షణను చేర్చడానికి ప్రధాన కారణం ఆరోగ్యంగా ఉండటమే అని చాలా మంది నమ్ముతారు.
శక్తి శిక్షణ కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచగలిగినప్పటికీ, తద్వారా కండరాలను బలంగా మరియు మరింత సాగేలా చేస్తుంది, అది మాత్రమే ప్రయోజనానికి దూరంగా ఉంటుంది.
శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు కూడా ఎముక సాంద్రతను పెంచుతాయి మరియు ఉమ్మడి వశ్యతను పెంచుతాయి. కండరాలను బలోపేతం చేయడం సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి, జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. వయసు పెరిగే కొద్దీ కండర ద్రవ్యరాశి కూడా సహజంగా తగ్గుతుంది, కాబట్టి మీ వయస్సులో, మీ ప్రణాళికలో శక్తి శిక్షణను చేర్చడం మంచిది.
నా ఖాతాదారులలో కొందరు గాయానికి కారణమైన శక్తి శిక్షణను నిందించారు-మీరు సరిగా శిక్షణ ఇవ్వకపోతే లేదా అధిక బరువుతో ఉంటే, శక్తి శిక్షణ ఖచ్చితంగా శారీరక నొప్పిని కలిగిస్తుంది. కానీ శక్తి శిక్షణ ఎక్కువగా గాయం నివారణకు సంబంధించినది. అందుకే నేను ఈ బలం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభకులకు దాదాపుగా ఎలాంటి ప్రభావం లేకుండా రూపొందించాను (జంప్‌లు లేదా విచిత్రమైన శరీర స్థానాలు లేవు!) సరిగ్గా దానికి తగ్గట్లుగా మీకు సహాయపడటానికి.
ఈ వ్యాయామాలు మీ స్వంత శరీర బరువుతో మాత్రమే చేయవచ్చు. ఫారమ్‌పై దృష్టి పెట్టడం మరియు ప్రతి కదలికపై దృష్టి పెట్టడం ఈ వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మరియు వ్యాయామం సమయంలోనే కాకుండా రోజువారీ కార్యకలాపాలలో కూడా గాయాలను నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. డిష్‌వాషర్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయడం, మెట్లు ఎక్కడం, మీ బిడ్డను పట్టుకోవడానికి వంగడం లేదా కిరాణా సామాన్లు ప్యాక్ చేయడం లేదా బట్టలు ఉతకడం సులభం!
ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు నిర్వహించబడుతుంది, ఆపై మొత్తం మూడు రౌండ్లు పునరావృతమవుతుంది. ఉదాహరణకు, ఎగువ శరీర రోజున, ప్రతి కదలిక 10 సార్లు చేయబడుతుంది, మరియు ఒక రౌండ్ పూర్తయిన తర్వాత, మరో రెండు రౌండ్లు పూర్తవుతాయి.
ఎగువ శరీర వ్యాయామాల కోసం మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు వాటర్ బాటిల్ లేదా సూప్ క్యాన్ పొందవచ్చు. మీరు 3 పౌండ్ల డంబెల్‌తో ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, మీరు ఇంతకు ముందు డంబెల్స్ ఉపయోగించకపోతే మరియు 5 పౌండ్ల డంబెల్‌తో సుఖంగా ఉంటే తప్ప. ఎగువ శరీరం మరియు కోర్ కోసం, 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి. తరువాత, కొన్ని వారాల తర్వాత విషయాలు మరింత సవాలుగా మారడానికి, పునరావృతాల సంఖ్య 15 రెట్లు పెరిగింది.
దిగువ శరీరం కోసం, నేను రెండు ఎంపికలను అందిస్తున్నాను: సూపర్ బిగినర్స్ మరియు బిగినర్స్. కొన్ని వారాల పాటు సూపర్ బిగినర్స్ వెర్షన్‌తో ప్రారంభించండి, ఆపై బిగినర్స్ వెర్షన్‌ని ప్రయత్నించండి. లేదా, ఏదైనా బిగినర్స్ వ్యాయామాలు మీ మోకాళ్ళకు సరిపోకపోతే, సూపర్ బిగినర్స్ నిత్యకృత్యాలతో కొనసాగండి.
రెగ్యులర్ స్ట్రాంగ్ ట్రైనింగ్‌తో పాటు, కార్డియోవాస్కులర్ షేప్ మరియు మొబిలిటీని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి మేము 20 నిమిషాల నడక సమయాన్ని కూడా జోడిస్తాము.
మీ చేతులు మీ వైపులా వేలాడదీయడం ప్రారంభించి, మీ డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచి, బరువును మీ భుజాలపై వేసుకోండి. నెమ్మదిగా వాటిని తిరిగి స్థానంలో ఉంచండి. మీ మోచేతులను మీ వైపుకు నొక్కడం కొనసాగించండి, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీ చేతులు ఊగుతుంటే, మీరు చాలా ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించుకోవచ్చు.
భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. భుజం ఎత్తు ఉన్న గోల్ పోస్ట్‌కు డంబెల్స్‌ను తీసుకురండి. సీలింగ్‌పై ఉన్న భారీ వస్తువును మీ తల ముందు కొద్దిగా ఉండేలా నొక్కండి (తల ఎత్తకుండానే భారీ వస్తువును కళ్లతో చూడవచ్చు). మీ మెడను రిలాక్స్ చేయండి మరియు మీ భుజాలను మీ చెవులకు దూరంగా ఉంచండి. బరువును గోల్ పోస్ట్‌కు తిరిగి తీసుకురండి.
ప్రతి చేతిలో ఒక బరువైన వస్తువును పట్టుకుని, మీ తుంటిని ముందుకు వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని చదును చేయండి. మీ మోచేతులను మీ వైపులా పట్టుకోండి, మోచేతుల క్రింద చేతులు మాత్రమే కదిలించండి మరియు బరువును గది వెనుక వైపుకు నెట్టండి. మీరు మీ చేతిని వెనక్కి నొక్కినప్పుడు, మీ చేయి వెనుక భాగాన్ని బిగించి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
భుజం ఎత్తులో రెండు వైపులా బరువును నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ చేతులను ముందుకు లాగండి, ఒక చెట్టును కౌగిలించుకున్నట్లు. మీ మోచేతులు మరియు చేతులను సమంగా ఉంచండి-వాటిని కుంగిపోనివ్వవద్దు మరియు మీ భుజాలు ఎత్తడం ప్రారంభించండి. ఇది జరిగితే, బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉందని లేదా మీరు చాలా అలసిపోయారని అర్థం. మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు లేదా బరువును తగ్గించవచ్చు.
మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. మీ కుడి పాదాన్ని మీ ముందు గురిపెట్టి, మీ చతుర్భుజాలను పిండండి. మీ కాళ్ళను మీ తుంటి వలె దాదాపుగా పైకి లేపండి, తరువాత వాటిని తగ్గించండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, తర్వాత ఎడమ కాలు మార్చండి.
మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో నిలబెట్టి, మీ కుడి పాదం ద్వారా కుడి వైపుకు ఒక అడుగు వేసి, మీ కాలిని తాకండి మరియు మీ బరువును మీ ఎడమ పాదం మీద ఉంచండి. మీ పాదాలను సూచించండి మరియు చతుర్భుజంలో చేరండి. కాలిని తుంటికి ఎత్తండి, ఆపై తగ్గించండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, తర్వాత ఎడమ కాలు మార్చండి.
సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి కౌంటర్, కుర్చీ లేదా టేబుల్‌ను ఒక చేతితో పట్టుకోండి మరియు మీ పాదాలను మీ భుజాలంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ తుంటితో తిరిగి కూర్చోండి, తర్వాత మీ మోకాళ్ళను వంచి చతికిలబడండి. మీ మోకాళ్లను మీ కాలివేళ్ల కంటే ఎత్తుగా ఉంచి, మీ అబ్స్‌ను బిగించండి. మళ్లీ నిలబడటానికి మీ మడమలతో క్రిందికి నొక్కండి.
మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి, ఆపై మీ కుడి మోకాలిని వంచేటప్పుడు మీ కుడి పాదాన్ని కొన్ని అడుగులకి కుడివైపుకు తరలించండి. మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి