మనందరికీ తెలిసినట్లుగా, మీ రోజువారీ వ్యాయామానికి స్క్వాట్‌లను జోడించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు: బలమైన కాళ్లు, ఆరోగ్యకరమైన మోకాలి కీళ్లు, బలమైన నడుము, తగ్గిన కొవ్వు, పెరిగిన కండరాలు మరియు వశ్యత. కానీ మీరు స్వీయ-బరువు చతికిలబడినప్పుడు, మీ శరీరం త్వరగా కష్టానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు మీ లాభాలు స్థిరీకరించబడతాయి. స్క్వాట్ అనేది సృజనాత్మకత అవసరమయ్యే క్రీడ (పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది). మీ స్క్వాట్‌లకు అదనపు బరువును జోడించడం కూడా దీని అర్థం.
బరువును జోడించడం వల్ల మీ బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా వచ్చే స్థిరమైన ఉద్రిక్తతకు అనుగుణంగా మీ కాళ్లు నిరోధిస్తాయి. కాలక్రమేణా, డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్ (లేదా మొత్తం మూడు) ఉపయోగించి ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది మరింత బలం మరియు కండరాల నిర్మాణానికి దారితీస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, పెద్ద కండరం, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. స్క్వాట్ ఒక సమ్మేళనం వ్యాయామం, మరియు దాని స్పిల్‌ఓవర్ ప్రభావం ఏమిటంటే ఇది పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిసి పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ, దిగువ శరీరం యొక్క బలం మరియు కండరాలను నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి స్క్వాట్‌లలో కొంత బరువును జోడించడం ఇప్పటికీ అర్ధమే.
స్క్వాట్ శిక్షణ యొక్క సహజ పురోగతి అంటే స్వీయ బరువు నుండి డంబెల్స్ మరియు చివరికి బార్‌బెల్‌కు మారడం. మీ రోజువారీ జీవితానికి కెటిల్‌బెల్స్ జోడించడానికి సంకోచించకండి మరియు వివిధ లెగ్ రోజులలో ప్రతిదీ కలపండి. కానీ బార్బెల్ స్క్వాట్ అంతిమ సమ్మేళనం చర్య. ఇది మీరు చతికిలబడిన గొప్ప ప్రయోజనాన్ని అందించగల ఒక పద్ధతి.
మీ తల వెనుక బార్‌బెల్‌తో మొదట బ్యాక్ స్క్వాట్‌ను ప్రయత్నించమని శిక్షకుడు సాధారణంగా సిఫార్సు చేస్తాడు. కానీ రెండు రకాల స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి: బార్‌ల స్థానాన్ని బట్టి హై బార్లు మరియు తక్కువ బార్లు. సాధారణంగా, చాలా మంది ప్రజలు అధిక బార్ స్క్వాట్‌లను నేర్చుకుంటారు, దీనిలో బార్బెల్ ట్రాపెజియస్ లేదా ట్రాపెజియస్ కండరాలపై ఉంచబడుతుంది. మీరు స్క్వాట్ స్థానం నుండి పైకి వెళ్ళినప్పుడు, ఇది మరింత నిటారుగా ఉండే భంగిమను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ (క్వాడ్రిస్ప్స్) ను ప్రేరేపిస్తుంది. కానీ బార్‌బెల్‌ను రెండు అంగుళాల దిగువకు తరలించండి మరియు భుజం బ్లేడ్‌లపై విస్తృత పట్టును ఉపయోగించండి మరియు మోచేతులు సాధారణం కంటే తక్కువ బార్ స్క్వాట్ స్థానానికి తెరవబడతాయి. ఈ భంగిమ యొక్క బాడీ మెకానిక్స్ మిమ్మల్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచడానికి అనుమతిస్తుంది, అంటే మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ తుంటిని మరింత చాచుతారు, మీ వెనుక వీపు, స్నాయువులు మరియు తుంటికి ఎక్కువ కార్యాచరణను జోడిస్తారు.
నేను గత వారం మొదటిసారి తక్కువ-బార్ స్క్వాట్‌లను ప్రయత్నించాను మరియు ఈ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించి మరింత బరువును ఎత్తడం సులభం అని నాకు చెప్పబడింది. అది నిజమని తేలింది. నేను 1RM (గరిష్ట సంఖ్యలో సార్లు) కోసం నాలుగు అధిక బార్ స్క్వాట్‌లను ప్రయత్నించగలను మరియు నేను ఆశ్చర్యపోతున్నాను. కానీ అది అర్ధమే. గత సంవత్సరం హై-బార్ మరియు లో-బార్ స్క్వాట్ అని పిలువబడే ఒక అధ్యయనం వివిధ కండరాల క్రియాశీలతతో తక్కువ-బార్ స్క్వాట్ సమయంలో, ఎక్కువ కండరాల సమూహాలు సక్రియం చేయబడ్డాయని కనుగొన్నారు. "స్క్వాట్ చక్రం యొక్క అసాధారణ దశలో, ఈ వ్యత్యాసాలు వెనుక కండరాల గొలుసుకు కీలకం" అని ఇది చెప్పింది. 1RM కి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు చాలా మంది వెయిట్ లిఫ్టర్లు తక్కువ బార్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగిస్తారు. తక్కువ-బార్ స్క్వాట్ కూడా తక్కువ వంగు కోణాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అంటే మోకాలి చీలమండ నుండి చాలా దూరంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
కానీ తక్కువ బార్ స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఈ చతికిలబడినప్పుడు, బార్బెల్ మీ వెనుకవైపు నొక్కినట్లు మీరు భావించాలి. బార్బెల్ జారిపోకూడదు, లేదా మీ భుజాలు ఎక్కువ బరువును మోస్తున్నందున, మీ కంటే ఎక్కువ ముందుకు వంగే స్థితికి నెట్టకూడదు. ఈ చర్యను చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఆకారంలో లేరని అనిపిస్తే, మీరు సిద్ధంగా ఉండే వరకు తక్కువ బరువులతో వ్యాయామం కొనసాగించండి. ఎప్పటిలాగే, నిజమైన ఫిట్‌నెస్ కోసం, మీరు మీ అహంకారాన్ని తలుపు వద్ద ఉంచుకోవాలి.
"మీరు మీ తుంటిని నేరుగా మీ చీలమండలపై ఉంచి, చాలా నిటారుగా ఉండే భంగిమను నిర్వహించగలిగితే, అధిక బార్ స్క్వాట్ శరీర నిర్మాణపరంగా ఉత్తమమైనది. మీరు మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టి, మీ ఛాతీ ముందుకు వంగితే, లోయర్ బార్ లోతైన స్క్వాట్‌లు సాధారణంగా మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి. మరొక సూచిక మీ లెగ్ పొడవు-పొడవైన కాళ్లు అంటే సాధారణంగా తక్కువ బార్లు, మరియు పొట్టి కాళ్లు పొడవు అని అర్థం, "సీన్ కాలిన్స్, బలం మరియు ఫిట్‌నెస్ కోచ్," హై బార్ స్క్వాట్స్ మరియు హై "బార్ స్క్వాట్" అనే వ్యాసంలో పురుషుల మ్యాగజైన్ వ్యాసంలో రాశారు . తక్కువ బార్ స్క్వాట్: తేడా ఏమిటి?
తక్కువ బార్ స్క్వాట్ ఖచ్చితంగా దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, కానీ మీరు అధిక బార్ లేదా సాంప్రదాయ బ్యాక్ స్క్వాట్‌ను వదిలివేయాలని దీని అర్థం కాదు. హై-బార్ స్క్వాట్స్ బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ మొత్తం వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో మంచి హై బార్ స్క్వాట్ యొక్క ప్రయోజనాలను కూడా అనుభవించవచ్చు. మీ కాళ్ల ముందు భాగంలో వ్యాయామం చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, హై-బార్ స్క్వాట్స్ కూడా మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామం. ఇది బ్యాలెన్స్ చేయడం సులభం, మీ దిగువ వీపుకి మరింత స్నేహపూర్వకంగా ఉంటుంది మరియు ఫ్లిప్‌లు మరియు స్నాచ్‌లు వంటి ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కోసం ఉత్తమమైన కదలిక, ఇవన్నీ క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణలో చేర్చబడ్డాయి.
స్క్వాట్ ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది నేర్చుకోవడం సులభం, మరియు మీరు భంగిమలో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, ప్రయోగాలు చేయడం సులభం. ఈ కదలికలను కలపడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది, ఎందుకంటే స్క్వాట్‌లు మిమ్మల్ని బలంగా మరియు వేగంగా చేస్తాయి, అది అధిక లేదా తక్కువ బార్లు అయినా.
పోస్ట్ సమయం: Jul-22-2021