ఒంటరిగా ఉన్న మొదటి వారంలో, నేను 30 పౌండ్ల కెటిల్‌బెల్‌ను $ 50 కు కొన్నాను. జిమ్ మళ్లీ తెరిచే వరకు అది నన్ను ఆపుతుందని నేను అనుకున్నాను. కానీ నాలుగు నెలల తరువాత, ఆ లెర్జ్ కెటిల్‌బెల్ వంటగదిలో పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు (కింది అనేక వ్యాయామాలతో సహా) నా మొదటి ఎంపికగా మారింది.
కానీ మీరు నా మాటలను నమ్మాల్సిన అవసరం లేదు, కెటిల్‌బెల్ ఎంత అద్భుతంగా ఉంది.
"కెటిల్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, వివిధ కండరాలను వివిధ మార్గాల్లో లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి పరికరాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది" అని వెల్స్ చెప్పారు. "కెటిల్‌బెల్స్ మొత్తం శరీరం పాల్గొనడానికి సహాయపడే ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం, ఎందుకంటే అనేక ప్రధాన కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే అనేక కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి."
నా తలపై 30 పౌండ్ల కెటిల్‌బెల్ ఎత్తడం నా శరీరం చేయగలిగేది కాదు. లీ బెల్స్ కొనుగోలు చేసేటప్పుడు దీనిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వెల్స్ ఒక బరువును ఎంచుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గం, మీకు తగినంత సవాలుగా ఉండే బరువును కనుగొనడమే కానీ తగినంత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, తద్వారా మీరు మీ భంగిమను కోల్పోకుండా 10 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ స్వంత మార్గంలో అధిక బరువును జోడించవచ్చు, కానీ మొదటి స్థానంలో చాలా ఎక్కువ బరువు పెరగడం వలన గాయం ఏర్పడుతుంది.
ఈ దినచర్యలో మూడు ప్రాక్టీస్ సైకిల్స్ మరియు ఒక సూపర్ గ్రూప్ ఉన్నాయి. సర్క్యూట్‌ల కోసం, రికార్డ్ చేయబడిన ప్రతినిధుల కోసం బ్యాక్-టు-బ్యాక్ చర్యలను చేయండి. మూడు వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మళ్లీ చక్రం పునరావృతం చేయండి. మూడు ల్యాప్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, సూపర్ గ్రూపులోకి ప్రవేశించండి. ప్రతి ల్యాప్‌ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, సూపర్ గ్రూప్ ప్రాక్టీస్‌ని పూర్తి చేయడానికి 30 సెకన్ల పాటు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మూడు ల్యాప్‌లు చేయండి.
దశ 1: కెటిల్‌బెల్‌ను మీ కుడి చేతితో పట్టుకోండి, మీ ఎడమ చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుగా ఉంచండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
దశ 2: నేరుగా ముందుకు చూడండి, అదే సమయంలో మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను వంచు, మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళతో సమలేఖనం చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి. మీ తొడలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను వంచుతూ ఉండండి. మీ వెనుక భాగం మీ తుంటికి 45 నుండి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా చూసుకోండి.
మూడవ దశ: మడమ ఒత్తిడిని వర్తించండి, మీ కాళ్ళను చాచి, మీ నిలబడి ఉన్న భంగిమను పునరుద్ధరించండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులు మీ చెవులకు సమాంతరంగా ఉండేలా మీ తలపై కెటిల్‌బెల్ నొక్కండి.
దశ 4: కెటిల్‌బెల్‌ను తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం కోసం ఇతర చేతిని ఉపయోగించే ముందు 10 రెప్స్ చేయండి.
దశ 1: కెటిల్‌బెల్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకుని, నేరుగా మీ ఛాతీ ముందు, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం పెద్దదిగా ఉంచండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
దశ 2: నేరుగా ముందుకు చూడండి, అదే సమయంలో మీ తుంటి మరియు మోకాళ్ళను వంచి, మీ మోకాలు మీ కాలి వైపు చూసేలా చూసుకోండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ ఉండండి, మీ వెనుక భాగం మీ తుంటికి 45 నుండి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా చూసుకోండి.
దశ 3: మడమపై ఒత్తిడి చేసి, మోకాలిని పొడిగించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 15 సార్లు చేయండి.
దశ 1: కెటిల్‌బెల్‌ను మీ ఫోర్‌హ్యాండ్స్ (అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా) పట్టుకోండి, మీ కాళ్ల ముందు ఉంచండి మరియు మీ భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం పెద్దగా మీ పాదాలను నేలపై తాకండి. భుజం బ్లేడ్‌లను క్రిందికి మరియు వెనుకకు లాగండి, ఛాతీని కొద్దిగా బయటకు నెట్టండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
దశ 2: తుంటి నుండి మాత్రమే వంగి, కెటిల్‌బెల్ సగం తొడలు మరియు దూడలను క్రిందికి కదలనివ్వండి, ఛాతీ ఎత్తు మరియు తల వెన్నెముక పొడిగింపుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు స్నాయువులలో (కాళ్ల వెనుక) ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి.
దశ 3: మీరు దూడలో సగం చేరుకున్నప్పుడు, మీ మడమలు, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు స్నాయువులను ఉపయోగించండి, మీ మోకాలు మరియు పిరుదులను చాచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కెటిల్‌బెల్ మీ కాళ్ళతో సంబంధం కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి. 15 సార్లు చేయండి.
దశ 1: కెటిల్‌బెల్‌ను మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకుని, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో నేలపై ఉంచండి. మీ చెవి వెనుక మీ కుడి చేతిని ఉంచండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
దశ 2: పీల్చడం. కుడి వాలుగా ఉన్న కండరాలను సాగదీయండి, కెటిల్‌బెల్‌ను ఎడమ కాలికి తగ్గించండి మరియు పక్కటెముకలను ఎడమ తుంటి వైపుకు లాగండి.
మూడవ దశ: ఆవిరైపో. కుడి వాలుగా ఉన్న కండరాన్ని కుదించండి, ట్రంక్ నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు చేయండి, ఆపై ఎదురుగా చేయండి.
దశ 1: యోగా మ్యాట్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. వెన్నెముక వైపు బొడ్డు బటన్ను లాగడం ద్వారా, కాళ్లు చాచి ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
దశ 2: మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు, తుంటితో 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు నెమ్మదిగా మీ కాళ్లను పైకి ఎత్తండి.
దశ 3: మీ కాళ్లను నెమ్మదిగా తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, కానీ మీ పాదాలను నేలకు తగ్గించవద్దు. 15 సార్లు చేయండి.
పోస్ట్ సమయం: ఆగస్టు -11-2021