"ఈ వ్యాయామాలు న్యూరోమస్కులర్ మార్గాలను బలోపేతం చేయగలవు మరియు వేగంగా తిరిగే ఫైబర్‌లను విడుదల చేయగలవు, అన్ని కదలికల విమానాలలో స్వేచ్ఛగా కదిలేందుకు మీకు సహాయపడతాయి" అని అకెర్మన్ చెప్పారు. ఈ HIIT వ్యాయామం మోకాలు మరియు చీలమండలను తీవ్రతరం చేయదు, కానీ ఎముకల సాంద్రతను పెంచేటప్పుడు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలపరుస్తుంది. "మీ కదలికలు మరియు ప్రతిచర్యలు మరింత పదునైనవి, మరింత స్వీకరించేవి, మరింత కేంద్రీకృతమైనవి మరియు అప్రమత్తంగా ఉంటాయి" అని అకెర్మన్ చెప్పారు. అదనంగా, ఈ సింగిల్-లెగ్ కార్యకలాపాలన్నీ సేవా జీవితాన్ని పొడిగించగలవు మరియు పనితీరును పెంచుతాయి.
1 మరియు 2 వ్యాయామాలు AMRAP సూపర్ గ్రూప్: 1 నిమిషంలోపు సాధ్యమైనన్ని ఎక్కువ చర్యలు చేయండి, ఆపై వెంటనే విశ్రాంతి లేకుండా రెండవ చర్యను ప్రారంభించండి. మరొక వైపు సూపర్‌సెట్‌ను పునరావృతం చేయండి; అంటే, 1 రౌండ్. సూపర్ గ్రూపుల మధ్య 45 సెకన్ల విరామం మరియు రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాల విరామం ఉంది. 3 నుండి 5 రౌండ్లు జరుపుము.
డంబెల్స్‌ను మీ వైపులా ఉంచడానికి తటస్థ పట్టును ఉపయోగించండి, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలుతో ఒక పెద్ద అడుగు వేయండి, మీ పాదం మరియు మొండెం ముందుకు తిప్పండి, మీరు లంజ్‌లోకి దిగి మీ ముందు కాలుకు మద్దతునివ్వడానికి ముందుకు సాగండి. లాటిస్సిమస్ డోర్సీని నిమగ్నం చేయండి మరియు మోచేయిని రోయింగ్ బరువుకు వెనక్కి లాగండి. డ్రైవ్ ఎడమ పాదంతో తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తిరుగుతుంది. వెంటనే 1B కి వెళ్ళండి.
మీ ఎడమ కాలుతో నిలబడి, మీ మోకాళ్లను మెల్లగా వంచి, డంబెల్‌ను మీ కుడి చేతితో పట్టుకోండి, మీ అరచేతి మీకు ఎదురుగా ఉంటుంది. మీ కుడి కాలిని మీ వెనుకకు ఎత్తినప్పుడు ముందుకు వంగి, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ ఎడమ చేతిని వెనక్కి లాగండి. మీ ఎడమ పాదంతో ఎడమవైపుకు దూకు. స్థిరంగా ఉండండి, వెంటనే కుడివైపుకి దూకి, మీ కుడి పాదంతో నేలను తాకండి మరియు మీ భుజాలకు బరువును బదిలీ చేయడానికి పేలుడు అధిక లాగండి. మీ కుడి పాదాన్ని పార్శ్వంగా (పక్క నుండి పక్కకి) 4 సార్లు జంపింగ్ చేయండి. 1A కి తిరిగి వెళ్ళు; వైపులా మారండి.
మీ ఎడమ కాలుతో నిలబడి, మీ కుడి కాలును 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ పాదాన్ని వంచి, మీ ఎడమ చేతితో ఒక భారీ డంబెల్ పట్టుకోండి. చింతించకండి: మీరు ఎడమ వైపుకు వంగి ఉన్నప్పుడు, వాలుగా మరియు గ్లూటియల్ కండరాలను కలిగి ఉండండి. ఇప్పుడు 2B కి వెళ్లండి.
మీ కుడి పాదం ముందు మరియు ఎడమ పాదం వెనుక వేరుగా నిలబడి, రెండు చేతుల్లో ballషధ బంతిని పట్టుకోండి. మీ మొండెం మరియు తుంటిని తిప్పండి మరియు మెడికల్ బాల్‌ను మీ ఎడమ తుంటికి లాగండి. వికర్ణంగా ముందుకు సాగండి, మీ పాదాలను నేలపై తాకి, ఆపై చెక్క బంతిని మీ కుడి తుంటి నుండి మీ ఎడమ భుజం పైభాగానికి తరలించండి, మీ చేతులను ఎక్కువగా నిటారుగా ఉంచండి. యాదృచ్ఛిక ఆట మరియు పునరావృతం. 2A కి తిరిగి వెళ్ళు; వైపులా మారండి.
BOSU బంతిపై మీ కుడి చేతిని ఉంచండి, ఆపై సైడ్‌బోర్డ్‌లోకి ప్రవేశించండి, మీ భుజాలను మీ మణికట్టుపై దాటి, మీ పాదాలను, వెనుక అడుగులను వెనుకకు, పైభాగాన్ని ముందు నుండి, మరియు భూమి నుండి తుంటిని అడ్డగించండి. మీ ఎడమ చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి, అరచేతి మీకు ఎదురుగా ఉంటుంది. కోర్ ఉపయోగించండి మరియు తల బరువును పట్టుకోండి, ఆపై తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. గమనిక: మీరు స్నాచ్‌లకు బదులుగా హై పుల్స్ చేయవచ్చు. ముంజేయి ప్లాంక్‌ని నమోదు చేయడం ద్వారా లేదా BOSU ని పూర్తిగా తొలగించడం ద్వారా సులభతరం చేయండి. ప్రత్యక్ష AMRAP: ప్రతి వైపు 1 నిమిషం.
పోస్ట్ సమయం: ఆగస్టు -14-2021