ఈ విధంగా, ఉదర కండరాలు లోతుగా ప్రేరేపించబడతాయి మరియు ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది! స్వచ్ఛమైన సాంకేతిక పోస్టులు!

కింది కీలక అంశాలు మీ పొత్తికడుపు కండరాల శిక్షణ ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి
మీ సాధారణ శిక్షణను చూడండి
ఈ కీలక అంశాలన్నీ సాధించబడ్డాయా?

01
మీ వెనుక వంపు

మీరు అబ్స్ ట్రైనింగ్ చేస్తున్నప్పుడు
మీ వెనుక మరియు నడుమును కొద్దిగా వంపుగా ఉంచండి
ఉదర కండరాల డైనమిక్ కదలికలో, ఇది ఉదర కండరాల గరిష్ట సంకోచాన్ని నిర్ధారిస్తుంది

తాడు కర్ల్

చాలా మంది నిపుణులు సిట్-అప్‌లు తక్కువ వీపు కిల్లర్ అని చెబుతారు, కానీ చెప్పని ఒక విషయం ఏమిటంటే వెన్నునొప్పి కేవలం సిట్-అప్‌ల వల్ల కాదు, బహుశా ఇది కేవలం పరిచయం కావచ్చు, లేదా అది కావచ్చు చర్యలోనే తీవ్రమైన పొరపాటు!

కీలకం ఏమిటంటే! సిట్-అప్‌లు మరియు ఉదర క్రంచెస్‌లో, నడుము మరియు వీపును వంచి ఉంచే చర్య. భూమికి దిగుతున్నప్పుడు, నడుము మరియు నేల మధ్య అంతరం ఉండదు.
02
నిర్దిష్ట లక్ష్య ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి

ఎవరైనా కొన్ని రకమైన సూచనలు ఇస్తారు, ఉదాహరణకు: మీరు మీ పొత్తికడుపు కండరాలకు ఎగువ భాగంలో 4 బ్లాక్‌లు మరియు దిగువ భాగంలో 4 బ్లాక్‌లతో ఒంటరిగా శిక్షణ ఇవ్వలేరు. ఈ వ్యాఖ్య కూడా సరైనదే. స్వచ్ఛమైన ఒంటరితనం అసాధ్యం, కానీ మీరు "దాడి" పై దృష్టి పెట్టవచ్చు, మీరు వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద ఉదర కండరాల పై భాగానికి శ్రద్ధ చూపినప్పుడు ఒక నిర్దిష్ట భాగం లాగా ఉంటుంది.

మీ ఎగువ భాగంలో దృష్టి పెట్టడం చాలా సూటిగా ఉంటుంది, మీ దిగువ శరీరాన్ని స్థిరీకరిస్తుంది, తద్వారా మీ తుంటి కీలు (కీలు) మీ పై శరీరాన్ని వంచి, మీ ఛాతీని మీ కటి వైపుకు మడిచి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను మడవగలదు. మీ దిగువ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచడానికి తాడులను ఉపయోగించడం ఒక సాధారణ ఉదాహరణ.

దిగువ భాగానికి, వ్యతిరేకం నిజం. మీ ఎగువ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి, మీ కాళ్లను పైకి లేపండి మరియు మీ కటిని వంకరగా ఉంచండి. ఉరి కాళ్లు ఒక సాధారణ ఉదాహరణ.

రెండు చివరల నుండి కొన్ని కదలికలు మొత్తం ఉదర కండరాలను పూర్తిగా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అయితే సైడ్ బెండ్స్ వంటి వాలుగా ఉండే కదలికలు, మెలితిప్పిన, తిరిగే లేదా క్షితిజ సమాంతర విమానం కదలికలు మీ లోతైన కోర్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, దీనిని అడ్డంగా ఉండే అబ్డోమినిస్ అని కూడా అంటారు. తగిన బరువును వర్తింపజేయడం లేదా సైడ్ ప్లాంక్స్ వంటి లోడ్‌ను నిరోధించే చర్య ఇందులో ఉంటుంది.

03
మీ అబ్స్ ట్రైనింగ్ కూడా అడ్వాన్స్డ్ కావాలి

ఉదర కండరాల శిక్షణకు ఎక్కువ వ్యాయామాలు అవసరమని మీరు అనుకోవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం 3 గ్రూపులలో జరుగుతుంది మరియు ప్రతి సమూహం 20 రెప్స్. ఇదంతా సరైనదే అయినప్పటికీ, ఇది మీ స్వంత పరిస్థితితో మరింత సముచితంగా మిళితం కాకపోవచ్చు మరియు ఇది ఉత్తమ శిక్షణ ప్రభావానికి దగ్గరగా ఉండదు.

కండరాలు మరియు బలాన్ని నిర్మించే సూత్రాలలో ఓవర్‌లోడ్ ఒకటి. కొంత కాలానికి ఒకే సంఖ్యలో బరువులను ప్రదర్శించడం క్రమంగా ఓవర్‌లోడింగ్‌కు ఆధారం, మరియు మీరు మరింత స్పష్టమైన పొత్తికడుపు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటున్నారు, కనుక ఇది ఇతర కండరాల శిక్షణకు భిన్నంగా ఉండదు.

ఓవర్‌లోడ్ యొక్క 3 కారకాలు:
1. నిరోధకతను పెంచండి
2. అదే ప్రతిఘటనతో ఎక్కువ సార్లు చేయండి
3. ప్రతి గ్రూపు మధ్య మిగిలిన సమయాన్ని తగ్గించండి

ప్రతి శిక్షణలో ఈ వేరియబుల్స్‌లో ఒకదాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి, 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల ప్రణాళికను అనుసరించి, ఒక్కోసారి వేర్వేరు చర్యలను మార్చడానికి బదులుగా.

04
బరువును పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి

పొత్తికడుపు కండరాలు ఇతర అస్థిపంజర కండరాల కంటే నెమ్మదిగా మెలితిరిగే ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి. అయితే, మీరు ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ కోసం తక్కువ నుండి మితమైన శిక్షణను వదులుకోవాలని దీని అర్థం కాదు. వాస్తవానికి, ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ ఇప్పటికీ మీ ఉదర కండరాల నిష్పత్తికి కారణమవుతాయి. దాదాపు 50%.

ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ కోసం, మరింత త్రిమితీయ ఉదర కండరాల ఆకారాన్ని నిర్మించండి మరియు ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చినట్లే, మీ ఉదర కండరాల శిక్షణకు కొంత బరువును జోడించడానికి ప్రయత్నించడం ప్రారంభించండి. 8-12RM బరువును ఎంచుకోవడం మంచి ప్రారంభం. వ్యాయామశాలలో ఉన్న పరికరాలు, వివిధ ఉదర కండరాల పరికరాలు మరియు సహాయక పరికరాలు మరియు నిరోధకతను పెంచే తాడు కర్లింగ్ పరికరాలను వదులుకోవద్దు.

అదే సమయంలో, మీరు పొత్తికడుపు కండరాల చక్రాలను చుట్టడం వంటి మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి లివర్‌లు మరియు గురుత్వాకర్షణను ఉపయోగించి కష్టమైన ఫ్రీహ్యాండ్ వ్యాయామాలు (స్వీయ-బరువు వ్యాయామాలు) కూడా చేయవచ్చు. సిట్-అప్ బెంచ్ యొక్క వంపును సర్దుబాటు చేయడం లేదా సిట్-అప్‌లు చేయడానికి తలపై చేతులు చాచడం వంటి అవయవాలను సర్దుబాటు చేయడం వంటి స్వీయ-బరువు వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచడం మరొక ఎంపిక.

05
శిఖరాన్ని తగ్గించడానికి అనుమతించవద్దు

పెరుగుతున్న ప్రతిఘటన ఒక అంశం, మరియు ముఖ్యంగా, మీరు కొత్త సవాలు-గరిష్ట సంకోచాన్ని కలిగి ఉండాలి. భావన ఏమిటంటే, మీరు ఏ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పటికీ, మీరు కండరాల కదలిక పరిధిని స్పృహతో పిండవచ్చు మరియు కండరాలను ఎక్కువ స్థాయిలో కుదించవచ్చు.

06
సమయాల మధ్య విశ్రాంతి లేదు

మీరు శిక్షణ కోసం యంత్రాలు లేదా తాడులను ఉపయోగించినప్పుడు, "ల్యాండ్" పరికరాలను అనుమతించడం సులభం, గురుత్వాకర్షణ అదృశ్యమవుతుంది, ఉత్పత్తి చేయబడిన అన్ని శక్తులు తక్షణమే వెదజల్లుతాయి మరియు లక్ష్య కండరాల ప్రేరణ ఒకేసారి అదృశ్యమవుతుంది.

ఉదర కండరాలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. సిట్-అప్‌లను ఉదాహరణగా తీసుకోండి. మీ ఎగువ శరీరం పూర్తిగా పడుకున్నప్పుడు, ఉదర కండరాలు పూర్తిగా సడలించబడతాయి, కానీ మీరు కొద్దిగా పైకి లేచినప్పుడు, ఉదర కండరాలు మళ్లీ ఉద్రిక్తంగా మారతాయి. మరియు మీరు చేయాల్సిందల్లా ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండే పాయింట్‌ను కనుగొనడం మరియు ఉదర కండరాలు సమూహంలో విశ్రాంతినివ్వవద్దు.
07
మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను అప్పుగా తీసుకోకండి

మీరు దీనిని ఇంతకు ముందు విని ఉండవచ్చు, కానీ దీని అర్థం ఏమిటి? హిప్ ఫ్లెక్సర్లు కండరాల సమూహం, ఇవి నడుము మరియు కటి ప్రాంతం నుండి ఉద్భవించి ఎగువ తొడ ప్రాంతంలోకి చొచ్చుకుపోతాయి. మీరు పొత్తికడుపు కండరాల దిగువ భాగాన్ని చేసినప్పుడు మీరు అనుకోకుండా దాన్ని అప్పుగా తీసుకోవచ్చు.

ముఖ్యంగా సాంప్రదాయ ఉదర కండరాల మలం, తక్కువ అనుభవం ఉన్న వ్యక్తులు ఉదర కండరాలను తీసుకురావడానికి తక్కువ అవయవ శక్తిని సులభంగా ఉపయోగిస్తారు. సాపేక్షంగా సరళమైన పద్ధతి, మీరు ఈ చర్యను ప్రయత్నించవచ్చు: మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి, తద్వారా తొడలు మరియు పిరుదులు 90 డిగ్రీల క్లిప్ యాంగిల్‌ని ఏర్పరుస్తాయి మరియు మీ దూడలను భూమికి సమాంతరంగా ఉంచండి, అలాగే, మీ పొత్తికడుపు క్రంచెస్ ప్రారంభించండి మరియు కూర్చోండి- అప్‌లు.